15 روش برای افزایش تمرکز

[admin]

این شعار را در ذهن داشته باشید که؛ «با شرایطی که دارم بیشترین تلاش خود را خواهم کرد.» نه اینکه فکر کنید «باید همه چیز کامل باشد.»

۱) هنگام درس خواندن کاغذ و خودکاری کنار دستتان بگذارید و فکرهایی را که به ذهنتان می رسد و مزاحم درس خواندتان می شود یادداشت کنید. با این کار دیگر نگران فراموش کردن کارها و ایده ها نیستید و به خودتان یادآوری می کنید درست است که این کارها به اندازه ای مهم هستند که آنها را یادداشت کنید و بعداً برایشان کاری انجام بدهید اما آنقدر مهم نیستند که به خاطرشان درس خواندن را متوقف کنید.
۲) خوب است گاهی فکرهای ناراحت کننده یا آنهایی که حواستان را پرت می کنند جای دیگری بگذارید. به این ترتیب که زمانی که مشغول درس خواندن هستید آنها را موقتاً کنار بگذارید تا بتوانید روی درس خواندن متمرکز شوید.
۳) سعی کنید هدف مشخصی را معین کنید که در هر بار درس خواندن به آن برسید. این کار کمک می کند توجه تان را به کار مشخصی که در دست دارید معطوف کنید. همچنین این کار بازخوردی از پیشرفت به دست تان می دهد.
۴) سعی کنید بر درسی که می خوانید تمرکز کنید و به اتفاقات بلندمدتی که بر اثر خوب یا بد امتحان دادن می افتد فکر نکنید. اول مهمترین کار حال حاضر را انجام بدهید و بدانید هر چیز حواس پرت کرن دیگری که به ذهنتان می رسد اهمیت کمتری از آنچه در حال انجامش هستید، دارد.
۵) این شعار را در ذهن داشته باشید که؛ «با شرایطی که دارم بیشترین تلاش خود را خواهم کرد.» نه اینکه فکر کنید «باید همه چیز کامل باشد.»
۶) یاد بگیرید چگونه تشخیص بدهید مساله ای که حواس تان را پرت کرده است مهمتر از درس خواندن است. هرگاه که ممکن بود مستقیماً به سراغ علت حواس پرتی تان بروید. گاهی با حذف علت حواس پرتی اصلی می توانید زمان بیشتری را به درس اختصاص دهید و بعداً کمتر نگران باشید.
۷) سعی کنید جای خاصی را برای درس خواندن انتخاب کنید که وسایل حواس پرت کنی مثل رادیو و تلویزیون در آن نباشد.
۸) محل درس خواندن خود را تمیز و مرتب نگه دارید و سعی کنید از آن فقط برای درس خواندن استفاده کنید. این کار حواس پرتی را کاهش می دهد و کمک می کند راحت تر به حالت تمرکز دست یابید. مثلاً ممکن است وقتی روی تخت دراز می کشید و درس می خوانید کمتر تمرکز داشته باشید تا وقتی که پشت میزی می نشینید که همیشه از آن برای درس خواندن استفاده می کنید.
۹) درس خواندن را در دوره های زمانی محدود انجام بدهید تا بدانید به زودی نقطه پایان فرا می رسد. بی وقفه درس خواندن طوری که به نظر می رسد نقطه پایانی وجود ندارد سخت تر است.
۱۰) همه کتاب ها، جزوه ها و کتاب های کمک درسی تان را کنار دست تان بگذارید. اگر لازم باشد برای اینها از جایتان بلند شوید یا مدتی دنبالشان بگردید حواس تان بیشتر پرت می شود.
۱۱) برای کاهش اضطرابی که با آماده شدن برای درس خواندن می آید می توانید کتاب ها و محل درس خواندن تان را مرتب کنید. این کار باعث می شود محل کارتان عاری از هر چیز حواس پرت کنی باشد. ممکن است شما از آ نهایی باشید که برای درس خواندن نیاز به «گرم شدن» داشته باشید؛ برای این کار از مطالبی شروع کنید که با آنها آشنایی بیشتری دارید. با این کار مروری هم بر نتایج خوب امتحانات گذشته دارید که از نظر ذهنی شما را در وضعیت اعتماد به نفس خوبی قرار می دهد.
۱۲) برای کاهش اضطرابی که با گذشت زمان پدیدار می شود استراحت جسمی کمک می کند نگرانی تان کمتر شود و آگاهی و انرژی خود را بازیابید. شاید هم لازم باشد هر بخش از درس را که تمام می کنید مروری بر آن داشته باشید تا حس تمام کردن و اطمینان تان افزایش یابد. البته اگر درس خواندن را به شب امتحان موکول نکنید کمتر دچار اضطراب می شوید.
۱۳) سعی کنید اوایل سال تحصیلی محدوده توجه خود را پیدا کنید و در طول سال هم آن را بررسی کنید. معمولاً کسانی که احساس می کنند نمی توانند خوب امتحان بدهند آنهایی هستند که شکاف (بزرگ یا کوچک، کم یا زیاد) در درک مطالب دارند. همان طور که سال می گذرد مفاهیمی را که واضح نیستند مرور کنید تا این شکاف را کاهش بدهید و همان طور که دانش تان در طول سال افزایش می یابد اعتماد به نفس تان تقویت شود.
۱۴) با هم کلاسی هایتان راجع به درس خواندن تان صحبت کنید. با بحث کردن درباره مطالب مهم درس ذهنیت معقولی درباره مسائل مهم درس و سوال هایی پیدا می کنید که بیشتر ممکن است در امتحان بیایند. این کار همچنین فرصت ایده آلی است برای آشنایی با نظرات دیگران و درس خواندن گروهی راه بی نظیری برای مطالعه فعال است.
۱۵) گاهی اوقات دانش آموزان و دانشجویان از وضعیت جزوه های خود راضی نیستند و جزوه دیگران را قرض می گیرند تا مال خودشان را کامل کنند. یادتان باشد همیشه جزوه هایتان را براساس تاریخ مرتب کنید و موضوع اصلی درس را بیابید. وقتی جزوه می نویسید حاشیه آن را خالی بگذارید تا بعداً بتوانید سوال ها، توضیح ها و کلمات کلیدی را که به ذهن تان می رسد کنار آن بنویسید. همچنین نباید تا آخر سال صبر کنید تا متوجه شوید جزوه هایتان ناقص است. هر هفته جزوه هایتان را مرور کنید. اگر لازم بود آنها را کامل کنید و قسمت هایی را که نمی فهمید از معلم یا استاد بپرسید.
روزنامه شرق

[استاتیرا]

در مورد نوشتن مسائلی که ذهن رو مغشوش می کنه کاملا موافقم . در مورد من خیلی خوب جواب می ده . چون اینطوری دیگه خیالم راحت می شه که از فراموششون نمی کنم و بعدا می تونم به یاد بیارمشون و بهشون رسیدگی کنم . جزوه هم واقعا مهمه ، مخصوصا برای درسهایی که آدم سرکلاس خوابش می گیره و خرچنگ قورباغه می نویسه و بعدا اصلا نمی تونه خط خودش رو بخونه !!!!

[admin]

تمرکز حواس در وهله اول یک تلاش ذهنی است برای انسجام بخشیدن به فکر و جمع و جور کردن آن. هر چه بیشتر به این تلاش ادامه دهید، تمرکز شما بهبود می یابد و هر چه از این تلاش باز بمانید، تمرکز شما کاهش پیدا می کند. امروزه تمام استعدادهای ذهنی را به تلاش و کوشش فردی وابسته می کنند. حافظه، تمرکز، خلاقیت، توانایی تدبیر و چاره اندیشی و سایر فرایندهای ذهنی هیچ یک به سن، جنس و تحصیلات بستگی ندارند. اینکه شما دخترید یا پسر، مرد یا زن، سالمند یا جوان و . . . به هیچ عنوان دلیلی برای عدم توانایی شما در پرورش برخی از نیروهای ذهنی نیست. همان طور که گفتیم، همه اینها به تلاش و کوشش فردی شما بستگی دارند. هم اکنون به یک شاخه گل فکر کنید. مسلماً پس از چند لحظه عوامل حواس پرتی به سراغ شما می آیند که کاملاً طبیعی است. اما کاری که شما باید انجام دهید این است که خیلی سریع افکار خود را جمع و جور کنید و به فکر اول یعنی شاخه گل برگردید.

بعد از این تلاش دوباره لحظاتی بیش نمی گذرد که فکر شما منحرف می شود و شما باید مجدداً به شاخه گل برگردید. شاید در یک تمرین پنج دقیقه ای، دهها یا حتی صدها بار فکرتان منحرف شود. خسته نشوید و فکرخود را به هر سو رها نکنید. به محض این که متوجه شدید که از مسیر قبلی منحرف شده اید، به موضوع اصلی بازگردید. “ملوین پاورز” در کتاب “راهنمای تمرکز بهتر” به شدت تأکید می کند که استمرار یک ماهه در این تمرین به صورت روزی پنج الی ده دقیقه، تأثیر فوق العاده ای در تمرکز فکر شما دارد.

تمرین

زمان مشخصی را انتخاب کنید. هر زمانی که دوست دارید. مثلاً ساعت ده شب. از امروز هر شب ساعت ده تا ده و ده دقیقه به مدت یک ماه تمام به یک موضوع ویژه فکر کنید. توجه داشته باشید که دست کم باید چهار الی پنچ شب متوالی به یک تصویر ثابت فکر کنید. تصویری که مورد علاقه شما باشد. زمانی تصویر را عوض کنید که احساس کنید این تصویر دیگر در شما انگیزه ایجاد نمی کند و تکراری شده است. تلاش کنید که فکرتان منحرف نشود. به همان روشی که گفتیم به محض انحراف ذهن از موضوع اصلی، به آن باز گردید. به مرور می بینید که رفته رفته میزان انحرافهای ذهنی شما کاهش می یابد. به طوری که در روز بیستم حتی کمتر از پنج بار در طول ده دقیقه فکرتان منحرف می شود. فراموش نکنید که استمرار یک ماهه در این تمرین بسیار حائز اهمیت است. نکته دیگر این که حتماً به موضوع مورد علاقه خود فکر کنید، به ویژه در روزهای اول تمرین. چرا که هر آنچه مورد علاقه است خود به خود ایجاد تمرکز می کند. بعداً در این باره بیشتر شرح خواهیم داد. نگاه کردن به یک جسم برای شروع تمرین به هیچ عنوان با چشم بسته تمرین نکنید. چون دیدن یک تصویر عینی و ملموس، بسیار ساده تر از تماشای یک تصویر ذهنی است. مثلاً سیبی را جلوی خود بگذارید و همان گونه که دقیقاً به آن نگاه می کنید به آن فکر کنید. هر بار که متوجه شدید به اصطلاح ماتتان برده و ذهنتان منحرف شده، دوباره توجه خود را به سیب معطوف کنید تا زمانی که ده دقیقه تمام شود.

دیدن یک جسم با چشم بسته پس از چند روز، دیدن اشیا با چشم باز و فکر کردن به آن، وقتی که احساس کردید در این کار مهارت یافتید، همان جسم، یا شیئی دیگر را در ذهن خود ببینید و به آن فکر کنید. در جایی آسوده بنشینید. چشمان خود را ببندید و به تصویر ذهنی خود توجه کنید. هر بار که ذهنتان فرار می کند و به تصویرها و افکار دیگر متمایل می شود با تلاشی ساده و آرام به تصویر ذهنی خود برگردید. نگاه کردن به یک اسم معنی با چشم بسته یا باز بعد از چند روز مداومت در مرحله دوم تمرین، کمی آن را برای خود دشوارتر کنید. اینک به اسامی معنی توجه کنید. به محبت، فداکاری، خشم، شادی، هیجان و . . . چون اسمهای معنی تصویر عینی ندارند، بهتر آن است که آنها را در وجود یک شخص مورد علاقه ببینید. مثلاً شادی و هیجان را در چهره دوست صمیمی خود و یا فداکاری و محبت را در چهره مادر یا پرستاری که شب هنگام بر بالین کودکی بیمار ایستاده است و از او مراقبت می کند ببینید.

تمرکز پیدا کردن بر اسامی معنی، قدرت تمرکز فکر شما را بسیار عالی می کند، به شرط آنکه در مراحل ۱ و ۲ تمرین مهارت کسب کرده باشید. در روزهای آخر شما می توانید به مفاهیم گسترده تر و عمیقتری که تصاویر دنباله داری را شامل می شوند فکر کنید البته به صورت منظم و منسجم. مثلاً جنگ، مفهوم گسترده ای است که تصاویر فراوانی را در ذهن شما تداعی می کند. این تصاویر را با یک نظم خاص دنبال کنید. مثلاً ابتدا حمله هواپیماها، بعد بمباران مناطق نظامی، بعد خشم افراد، تشکل نظامی، حمله بر دشمن، تیراندازی، جنگ تن به تن و سپس غلبه و فتح و پیروزی. این تصاویر دنباله دار را همیشه با یک نظم ثابت و مشخص درذهن خود بیاورید و دنبال کنید.

چگونه فکر کنیم؟

شاید شما هم با این مشکل مواجه باشید که نمی دانید چگونه فکر کنید و یا وقتی که به فکر کردن مشغول هستید، مطمئن نیستید که دارید فکر می کنید یا نه.

“کوین ترودا” رییس مؤسسه حافظه آمریکا و نویسنده کتاب “تکنیکهای تقویت حافظه” در کتاب خود می نویسد: تصاویر، پایه های فکری ما هستند، یعنی همیشه تصاویر، افکار را می سازند. تا تصویری نباشد فکری نیست و هر وقت تصویر ایجاد شد تفکر صورت می گیرد. پس بهترین راه برای آن که مطمئن شوید در حال فکر کردن هستید این است که ببینید تصویر دارید یا نه. اگر تصویر دارید، مسلماً در حال فکر کردن هستید. اگر در تجسم مشکل دارید در مرحله اول تمرین، شما جسمی را با چشم باز می بینید. بنابراین تصویر عینی دارید که به دنبال آن اندیشه خواهد بود.

اما در مرحله دوم تمرین، گاهی احساس می کنید که در ساختن تصاویر ذهنی مشکلات فراوان دارید یا ادعا می کنید که تصویری نمی بینید و فقط احساسی از یک تصویر دارید.
بهترین راه برای ایجاد مهارت در دیدن تصاویر ذهنی، توالی انجام مراحل ۱ و ۲ است. یعنی اینکه ابتدا تصویری را با چشم باز ببینید و سپس آن را فوراً با چشم بسته ببینید. هر وقت تصویر محو یا کمرنگ شد دوباره چشم را باز کنید و تصویر واقعی را ببینید و پس از نگاه دقیق، مجدداً چشم خود را ببندید و تصویر ذهنی آن را مشاهده کنید. این عمل خیلی زود نتیجه می دهد و شما در ساختن تصویر ذهنی مهارت پیدا می کنید.

خوانندگان کتابهای روان شناسی موفقیت، معمولاً خیلی با مشکل دیدن تصویر ذهنی مواجه می شوند. وقتی به شخصی گفته می شود که مثلاً  “خودت را در یک باغ پر از گل ببین” می گوید: ” من قادر نیستم خودم را ببینم”. به همین علت است که خیلی از خوانندگان این کتابها نمی توانند این تمرین مؤثر را که پایه و اساس “تجسم خلاق” است انجام دهند. به این افراد توصیه می کنیم که تصویر خود را به دقت در آینه نگاه کنند. سپس با چشم بسته خود را مجسم نمایند و به همان صورت که در مورد اشیا شرح دادیم، هر وقت تصویر کم رنگ یا محو شد دوباره چشمان خود را باز کنند و تصویر واقعی خودشان را ببینند. بعد از مدتی به راحتی می توانند خودشان را مجسم کنند و تمرینات این کتابها یا کلاسها را به خوبی انجام دهند.

یک سؤال دیگر: در مرحله اول تمرین ممکن است با این سؤال مواجه شوید که مثلاً وقتی سیب را می بینیم به چه چیز آن فکر کنیم؟ ما مؤکداً پاسخ می دهیم: به هیچ چیز. فقط تصویر را ببینید، فکر خود به خود ایجاد می شود. رنگ، شکل، لکه های کوچک، اندازه، نوع و . . .

چند روز تمرین کنیم؟ قرار بود که تلاشی ذهنی به مدت یک ماه و هر روز ده دقیقه برای انسجام بخشیدن به افکار خود داشته باشید. می توانید هر هفته از این ماه را به انجام یک مرحله اختصاص دهید. هفته اول: مرحله اول، هفته دوم: مرحله دوم، هفته سوم: مرحله سوم (فکر کردن به اسم معنی)، هفته چهارم: مرحله چهارم (فکرکردن به مفاهیم گسترده و دنباله دار).

شما می توانید بیشتر تمرین کنید مثلاً ده دقیقه صبح و ده دقیقه شب. اما ما معمولاً تمرینات فراوان را توصیه نمی کنیم تا شما علاقه و استمرار خود را از دست ندهید و زود خسته نشوید. بهتر است از هرگونه شتاب و فشار زیاد که ناشی از اشتیاق فراوان شما در روزهای اول است، بپرهیزید. “استمرار” شرط اول موفقیت در این تمرین است و “وارد شدن در هر مرحله به شرط موفق شدن در مرحله قبل” شرط دوم.